na boki

[...] za plecami *15 na stronę 2.Pompki *15 3.Wiosłowanie sztangą *20 4.Uginanie na bicka ze sztangą *15 5.Prostowanie za głową z hantlą *20 6.Wznosy do boku *12 7.wspinacze *20 +plank ze skrętami na boki *20 8.Opuszczanie nóg *20 +prostowanie nóg z uniesioną miednicą *20 Plus wznosy tułowia w podporze na piłce unoszenie rąk do V w podporze na piłce

[...] 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12 Barki dałbym tu biceps z pleców 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 zmień na sprzed głowy stojąc 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość barków 12,10,8 daj za to unoszenie na boki w opadzie 4. Sztrugsy z sztangą 12,1o,8,8 Plecy + [...]

Może być wycisk na bary z przodu siedząc lub stojąc lub pushpress + jakieś unoszenia na boki. Ja osobiście z racji tego, że barki są dość kontuzjołapliwe robię je na małych ciężarach lub wcale ich nie robię. Ostatnio zacząłem machać serie łączone: wycisk gruchy jednorącz+unoszenie na boki+unoszenia w opadzie. Wszystko po 8powt. 3-4 takie serie [...]

[...] 20kg-20x Wiosłowanie hantlą 33kg-12x 33kg-12x 33kg-12x Szrugsy 70kg-12x 70kg-12x 70kg-12x Barki Unoszenie hantli w opadzie 11kg-12x 11kg-12x 11kg-12x Ściąganie linek na boki 5kg-12x 5kg-12x 5kg-12x Miska 1. 150g płatków owsianych 350g jaj 100g rodzynek 30g whey 2. po treningu 30g wheya 100g rodzynek 500g mleka 3. 700g ziemniaków 350g [...]

[...] :-) Wczorajszy trening barków niestety musiałam przełożyć na dzisiaj. 1. Wyciskanie sztangi z za karku 16kg/20 20kg/15 22kg/10 25kg/6 2. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 5kg/15 6kg/12 7kg/6 3. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu 5kg/15 7kg/10 9kg/6 4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc, sztanga trzymana wąsko 13kg/15 16kg/10 [...]

[...] do klatki od góry wąski chwyt neutralny 15/10/7 3. Wiosłowanie na maszynie 15/10/6 BARKI 4. Wyciskanie w siadzie sztangielki 15/10/6 5. Unoszenie ramion na boki 15/10/6 6. Tył barków na bramce 15/10/6 7. Szrugsy 18/10/6 PRZEDRAMIĘ 8. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu 18/15/12 9. Zginanie [...]

[...] suwnicy Smitha biodrami 4 serie ( max ciężar 70 kg 17 pow. ) 3.Unoszenioe do góry gryfu Smitha stopą w klęku podpartym ( pusty gryf powt. na maxa) 4. Unoszenie nóg na boki 5. Ćwiczenie na przywodziciele 6. Prostowanie nóg w siadzie 6 serii małym ciężarem powt. na maxa Ostatnio bardzo zaabsorbowana jestem swoim gimnazjalnym [...]

[...] uda i brzuch. Oczywiście rano 45 min orbitreka Barki 1. Seria łączona wyciskanie sztangielek/naprzemienne unoszenie sztangielek z przodu 3 serie 2. Unoszenie sztangielek na boki podwójny dropset 3 serie 3. Seria łączona ściąganie linek bramki na tylną część barków, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie 4. kaptury sztangą 3 [...]

Trening barki 1. Seria łączona wyciskanie sztangielek/naprzemienne unoszenie sztangielek z przodu 3 serie 2. Unoszenie sztangielek na boki podwójny dropset 3 serie 3. Seria łączona ściąganie linek bramki na tylną część barków, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie 4. kaptury sztangą 4 serie dwugłowy 1. Uginanie [...]

Poniedziałkowy trening barków barki 1. Seria łączona wyciskanie sztangielek/naprzemienne unoszenie sztangielek z przodu 3 serie 2. Unoszenie sztangielek na boki podwójny dropset 3 serie 3. Seria łączona ściąganie linek bramki na tylną część barków, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie 4. kaptury sztangą 3 serie [...]

[...] Ale nic takiego się nie stało. Siłownia była prawie pusta o tej porze i wychłodzona :-) Na barki zrobiłam dzisiaj wyciskanie hantli, unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, odwrotny batterfly i stestowałam nowe ćwiczenie przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła. Fajne ćwiczenie, nowy bodziec. Muszę tylko popracować nad techniką. Na [...]

[...] Klata - wyciskanie płasko 4x - wyciskanie skos ( hantelki lub szatnga) 4x - rozpietki w bramie 4x barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unosznie sztangielek na boki 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s środa plecy mc 4x podciaganie na drazku do klaty 2x sciaganie drazka do klaty 3x wiosłowanie sztanga/ hantelkami [...]

[...] partii: 1.Barki Bic 2.Uda łydki 3. 4.Klatka tric 5.Plecy kaptury 6. 7. Brzuch wg uznania, mogą to być np. 2dni oparte o ćwiczenia ze sztangą hantlami jak np. skręty na boki, skręty w opadzie etc. przedramię wg uznania, chyba że masz z tym kłopoty to można coś ułożyć. 1. Barki + Biceps 1. Military push press z wybiciem nog 4s 10-12powt [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na lub wolny ciężar - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 [...]

[...] 5powt Skupil bym sie przedewszystkim na ciagach barki szrugsy 5x5 podciąg sztangi 2x5 wycisk z klatki 3 serie progres wycisk maszyna 3x5 Mysle ze dobry byl by military press + unoszenia no boki i na boki w opadzie jako uzupelnienie piątek nogi wyprosty na maszynie 2x10 wywal to a daj wiecej siadow przysiady 5serii progres łydki 3x max

[...] zza karku : 3 serie ( 12- 8 ) dwie ostatnie po 70 kg 2. Wyciskanie na maszynie : 3 serie ze stałym ciężarem - (10- 6 ) z powtórzeniami wymuszonymi 3. Wznosy hantli na boki : 3 serie ( jedna seria: 16kg x 7, 15kg x 5 , 12 kg x 4 , 10kg x 6 ) druga i trzecia podobnie tylko pierwsze zamiast 16 kg to 19kg 4. Tyły na maszynie : 3 serie po [...]

Nie musisz nic dodawać, masz na: Przód barków - wyciskanie Na bok - unszenie na boki Na tył - unoszenie na boki w opadzie tułowia. Wystarczy daj tylko 4 serie. Skoro masz drażek to: MC 4s Podciąganie na drazku 4s Wiosłowanie 3s + możesz dać ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s

[...] A 2 rozgrzewka przysiady z sztangą na karku wyciskanie hantli na ławce skośnej wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia próba cardio 3 razy 20 przerzutów krążka 10 kg na boki stojąc 20 pompek w podporze o ławeczke 30 burpees ergometr interwał 10 min bieganie na biezni 60 min, 9km/h, brzuszki, rozciągnie piątek trening b2 koordynacyjny\ 3 [...]

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi przód 12x30/ 10x40/ 10x50/ 8x50 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x5/ 10x7/ 10x7 - Unoszenie sztangielek na boki 15x9/ 15x9/ 15x9 - Unoszenie sztangi do brody 10x20/ 10x30/ 10x30/ 8x30/ 8x30/ 9x25/ 8x25 Przedramiona - Zginanie ze sztangą 3s - Prostowanie ze sztangą=ielkami 4kg 3s - [...]

[...] Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x5/ 10x7/ 9x8/ 9x8 - Wyciskanie sztangi przód 10x20/ 10x30/ 10x40/ 8x50/ 6x55 - Unoszenie sztangielek na boki 12x8/ 10x10/ 8x12,5/ 8x12,5 - Unoszenie sztangi do brody 10x20/ 10x20/ 10x20/ 8x20/ 9x15/ 9x15/ 8x15 Przedramiona - Zginanie ze sztangą 3s - Prostowanie ze sztangielkami [...]